30 मिनट एक्सरसाइज करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

Weight loss exercises: 30 मिनट के होम वर्कआउट से जल्दी घटेगी पेट की चर्बी और बनेगी टोन बॉडी; बचेगा जिम का खर्चा

अगर आप मोटापे से परेशान हैं और खुद को जल्दी से जल्दी शेप में देखना चाहते हैं तो एक्सपर्ट द्वारा सुझाई गई ये 7 एक्सरसाइज आपको टोन बॉडी दे सकती हैं।

अगर आप खुद को बहुत कम समय में बिना किसी साइड इफेक्ट्स के शेप में देखना चाहते हैं तो ये संभव है। इसके लिए आपको ज्यादा डायटिंग करने की भी जरूरत नहीं है। यहां हम आपको स्पीड में वजन घटाने के कुछ एक्सरसाइज बता रहे हैं जिन्हें आप घर पर भी कर सकते हैं। ये एक्सरसाइज आपके घंटों बर्बाद नहीं होने देंगी बल्कि 30 मिनट लेंगी और बदले में आपको आकर्षक टोन बॉडी देंगी।

ये 30 मिनट की एक्सरसाइज आपकी तेजी से 500 कैलोरी बर्न करती है लेकिन इन्हें आपको अपने डेली रूटीन में फॉलो करना होगा। नीचे बताई गई सभी एक्सरसाइज NASM प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर टेलर रयान द्वारा तैयार की गई थीं। उनकी ये एक्सरसाइज जिम में घंटों खर्च किए बिना आपको घर पर ही अच्छे परिणाम दे सकती हैं।

​दौड़ना (Running)
कैलोरी बर्न करने और अपनी बॉडी को टोन बनाने के लिए दौड़ना सबसे आसान व्यायाम है। सबसे अच्छी बात यह है कि इसे कोई भी कर सकता है। रनिंग के जरिए अधिक फायदा लेने के लिए आपको 30 मिनट तक अलग-अलग स्पीड में दौड़ की आवश्यकता है। आप या तो बाहर दौड़ सकते हैं या ट्रेडमिल पर।

आरामदायक गति से शुरू करें और फिर स्पीड से आगे बढ़ें। अगर आपको दौड़ना पसंद नहीं है, तो आप चलने के साथ भी यही पैटर्न अपना सकते हैं। इससे भी आपके शरीर की अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है।

7 मिनट की इन 7 एक्सरसाइज को वैज्ञानिक मानते हैं बेहतर, जिम की बजाए घर पर ही हो जाता है ये सस्ता वर्कआउट
​सीढ़ी पर चढ़ना-उतरना (Staircase workout)
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हम सभी सीढ़ी कसरत के बारे में जानते हैं, लेकिन हम में से ज्यादातर लोग ऐसा नहीं करते हैं। एक सीढ़ी खोजें और अपने हाथों में डम्बल लेकर ऊपर और नीचे जाएँ। यह एक्सरसाइज आपको एक ही समय में कई मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करेगीऔर बहुत सारी कैलोरी बर्न करेगी। कोशिश करें कि 2-5 किलो वजन के बीच में डंबल्स का इस्तेमाल करें।
हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)
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यदि आप कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (High-intensity interval training) का प्रयास करें। जैसा कि नाम से पता चलता है, इस एक्सरसाइज के लिए आपको फैट बर्न के लिए जितनी जल्दी हो सके हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग दोहराने की आवश्यकता होती है। एक्सपर्ट्स का मानना है कि फैट बर्न करने के लिए ये कार्डियो एक्सरसाइज से ज्यादा कारगर हैं।
​प्लायोमेट्रिक व्यायाम (​Plyometric exercises)
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प्लायोमेट्रिक व्यायाम न केवल कैलोरी बर्न करने के लिए बल्कि मांसपेशियों के निर्माण में भी मदददार है। HIIT कसरत की तरह ही आपको स्पीड में इसे करना होता है। इस रूटीन को करने के लिए आप हाई नी, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, अल्टरनेटिंग लंग्स, बट किक, माउंटेन क्लाइंबर्स और लेग राइज जैसी एक्सरसाइज शामिल कर सकते हैं।

इसमें हर एक्सरसाइज को 12 बार दोहराने का प्रयास करें और 30 मिनट में खत्म करें। यह उन मांसपेशियों को एक्टिव बनाती है और आपको कुछ ही समय में एक टोंड बॉडी बनाने में हेल्प करती है।
​स्ट्रेंथिंग वर्कआउट (Strengthening workout)
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एक मजबूत कसरत में बॉडीवेट प्रैक्टिस के बीच स्प्रिंट शामिल हैं ताकि आप केवल 30 मिनट में अधिकतम कैलोरी बर्न कर सकें। इस रूटीन में आपको जिस व्यायाम को शामिल करना चाहिए वह है- क्रॉस चॉप। गिरते हुए पुशअप्स और फिगर-4 ब्रिज।
​कैसे करें क्रॉस चॉप्स (Cross chops)
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दोनों हाथों में एक भारी वजनी गेंद या डम्बल (weighted ball or dumbbells) को होल्ड करें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई (hip-width) से अलग रखें। अब, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें और गेंद को बाईं पिंडली की ओर नीचे करें। अब अपने पैर को सीधा करें, गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं और दाएं मुड़ें। आप इसे 10 बार दोहराएं।
​फालिंग पुशअप (Falling push-ups)
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ये पुश-अप्स सामान्य पुश-अप्स से थोड़े अलग होते हैं। ऐसा करने के लिए, घुटने टेकने की स्थिति (kneeling position) में आ जाएं और अपने आप को हाथों पर आगे की ओर डाउन करें। अब आप धीरे-धीरे अपने शरीर को पुश-अप स्थिति में कम कर सकते हैं और फिर से घुटने टेकने के लिए वापस आ सकते हैं। इस एक्सरसाइज को 8 बार करें।
​फिगर 4 ब्रिज (​Figure-4 bridges)
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इस व्यायाम को करने के लिए फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को जमीन पर दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी गेंद के ऊपर रखी गई है। लेफ्ट एंकल को अपनी राइट थाई के टॉप पर और अपने बाएं घुटने को बगल की ओर क्रॉस करें। अपनी बायीं एड़ी को गेंद में पुश करें और जितना हो सके अपने हिप को ऊपर की ओर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर शरीर को नीचे करें और दोहराएं।